Упражнения для увеличения силы и скорости удара рукой.

Физические упражнения, являются фундаментом в боевых видах спорта. Между упражнениями на скорость и массу есть различие. Невозможно тренироваться и достичь успеха, одновременно в увеличении скорости удара и набором мышечной массы. Для бойцовских качеств, уделять особое внимание увеличению массы тела, нет необходимости. Почему? Во первых: потому, что масса, в достаточной степени растёт в физических упражнениях на силу и отработке ударов с отягощениями или резиновым жгутом, во вторых: закрепощает мышцы, что негативно сказывается на скорости, в принципе ради чего мы и тренируемся.

Как увеличить силу удара рукой, в кратчайшие сроки? Вывод, напрашивается сам собой - надо наносить удары! Физическая подготовка, в купе с ударами, даёт максимальный результат. В отработке ударов руками так и ногами старайтесь чаще менять ударные поверхности, бейте по разным целям: тяжёлому мешку, груше, по свободно подвешанным листам, мешочкам с песком подвешанным на стене, удары в пустоту и т.д. Таким образом Вы разнообразите тренировку (монотонность - один из главных врагов прогресса), а так-же сможете хорошо прочувствовать удар, меняя плотность ударной поверхности.

1. Отработка ударов по тяжёлому боксёрскому мешку
Во избежания травм запястья, обязательно надевайте перчатки. Без перчаток, так же невозможно отработать сильный удар, так как, из боязни повредить запястье Вы просто подсознательно будете тормозить удар. Отработка ударов по тяжёлому боксёрскому мешку, замедляет скорость. Что-бы этого не происходило, бейте по мешку делая акцент, то на сильные, то на быстрые удары.

2. Отработка ударов по груше или мячу
Закрепите мячь снизу к полу, с верху к потолку эластичным жгутом. Для выработки чувства дистанции c противником. Обратное движение груши используйте для отработки уклонов, в этом её ещё одно преимущество.

3. Отработка ударов по свободно подвешаным листам бумаги.
Отработка скрытного удара. Проводите прямо в цель, без каких либо замахов и видимых для противника движений. Обязательный интервал в ударах примерно 3 секунды.

Как подбирать упражнеания.

При составлении комплекса нужно выборочно подходить к подбору упражнений. Во первых: для сохранения энергии, во вторых: что-бы не развивать те мышцы которые не участвуют и мешают в проведении удара. Например: упражнения для бицепса бедра, для икроножных мышц, трапеции, проработка мышц по участкам. Всё это для бодибилдеров, в нашем случае, это лишнее.

Составте комплекс физических упражнений на силу со штангой и гантелями из 3-5 основных (базовых) и нескольких дополнительных упражнения. Основные упражнения, показатели которых важны для мощи атлета, никогда не меняйте (лишь изредка, 2-3 раза в месяц, но опять возвращайтесь), дополнительные можно и нужно.

Что-бы физические упражнения психологически не надоедали, и не привели к застою, меняйте упражнения местами, вес, наклон, число повторов. Всё это внесёт разнообразие в тренировках и не приведёт к застою.

К одному из лучших упражнений относится - отжимания от пола. Оно бесспорно является одним из основных в комплексе, по нему можно оценивать свои достижения. Это упражнение хорошо увеличивает не только силу и скорость удара рукой, но и массу мышц всего плечевого пояса в целом, при этом так-же укрепляется запястья и кулаки. Как не странно при умении отжаться сто раз - сила удара рукой, возрастает в два раза.

Так-же обязательное упражнение, как для прямого так и бокового удара рукой, это подтягивание на турнике. Это упражнение хорошо тем, что увеличивает массу широчайших мышц. Именно через них передаётся сила и скорость в удар, от вращения бёдер!

От чего зависит сила удара?

Сила удара рукой зависит, не только от физической силы человека, сила удара заключается не столько в мышцах, сколько в размахе и быстроте руки или ноги, которыми Вы проводите удар.

Проводимые иследования учёными среди каратистов, показало прямую связь, между сигналами мозга и удара. Иследователи утверждают, что сила удара зависит, не от физической силы, а от скорости сигнала поступающего с мозга, т.е. от многократных ударов, чем больше раз выполненно движение, тем сильнее он будет на последующей тренировке.

Отмечено и то, что спортцмены средней весовой категории, превосходят в силе удара более мощных спортцменов тяжёловесов.

Что-бы провести сильный удар рукой, обязательно нужно иметь крепкое запястье и кулак. Кулак и предплечье должны быть монолитом, в ином случае, удара не получится, хоть будьте Вы Гераклом. Вы либо слабо ударите, из боязни повредить запястье, либо всё-же повредите его и это будет означать для Вас, конец поединка.

Тренировке запястья нужно уделять особое внимание и можно выделить в отдельный день, например: запястья и пресс можно тренировать на второй день после основной тренировки. Это будет тренировка из двух-трёх лёгких упражнения и займёт не более 10-15 минут.Лучшими упражнениями для запястья и кулака, являются подъём штанги на бицепс обратным хватом, сгибание запястий со штангой, сжимание кистевого эспандера и вращение гантели.

Общефизические упражнения.

Основные упражнения (выполняются раз в неделю) - французский жим стоя или лёжа, приседания на одной ноге или со штангой на плечах, бицепс со штангой, подтягивание на перекладине или тяга штанги к поясу и т.д. Это силовые упражнения - показатели, которые наглядно показывают ваши достижения и внушают Вам уверенность в своей силе. Наблюдайте за ростом физических показателей в этих упражнениях и старайтесь их улучшить.
Дополнительные упражнения (2-3 раза в неделю) - отжимания на кулоках, бицепс со штангой обратным хватом, вращение с гантелями, сжимание кистевого эспандера, махи с гантелями стоя и в наклоне, выпрямления ног в тренажёре, упражнения для пресса и т.д. Это упражнения которые помогают повысить показатели в основных упражнениях или заменяют их в тяжёлый день.

Что-бы в тренировке был был постоянный прогресс, нужно правильно составить комплекс упражнений. Основной причиной застоя в тренировках является - перетренированность, об этом написано в статье "перетренированность в тренировках" (смотрите в меню).

Физические упражнения.

1/ Отжимания от пола на кулоках.
Отжимайтесь до тех пор, пока можно его выполнять в быстром темпе, после добавте ещё в медленном темпе 15-20%. При таком выполнении упражнения в большей степени задействуются - быстрые мышцы. Смысл этого упражнения в его легкости выполнения! Вымучать можно в два раза больше, но на полное востонавление, после таких отжиманий, нужно будет, не одни сутки, а неделя.

1.1/ Отжимания от пола на ладонях со сменой растояния между ладонями.
Выполняйте это упражнение амплитудой от 5 до 25% от полного отжимания, в верхней фазе. Во время выполнения упражнения, меняйте растояния между ладонями, примерно через 10-15 отжиманий. Доведите до 100 отжиманий в быстром темпе. Когда сможете проделать 100 быстрых отжимания, начните, то же с отрывом ладоней от пола. Далее, на третьем этапе уже с хлопками. Четвёртый этап самый трудный... Помните - при замедлении темпа, прекратить отжимания.

2/ Подъём гантели одной рукой на бицепс.
Особо концентрироваться на тренировки бицепса не следует. Бицепс хорошо прорабатывается при работе на широчайшие мышцы спины и если ударно тренировать бицепс - "загубите" широчайшие. Один подход, из 8-12 повторений два раза в неделю, будет для него отличной тренировкой. Обязательное условие - вес подбирайте таким образом, что бы 8 повторений, можно было выполнить в чистом виде, без читинга! Когда сможете выполнить 12 чистых повторений, добавте к гантели 10% от веса и опять начинайте с 8 повторений. Подъём одной рукой, отлично прорабатывает косые мышцы живота, учавствующие в оперкотах и боковых ударах.

3/ Пресс с колесом.
Это универсальное упражнение. Отлично укрепляет пресс, бедра, трицепс, предплечье, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Поставте ноги на растояние 15 сантиметров и медленно катите колесо вперёд и назад 8 раз, в одном подходе.

4/ Згибание шеи вперёд лежа на спине, с блином от гантели.
Лягте на пол. Сверните в 4 раза полотенце, положите на лоб и сверху блин. Выполните 10-15 згибаний, в медленном темпе. Одного подхода два раза в неделю, достаточно для ударной тренировки передней части шеи.

Как избежать закрепощения мышц.

Что-бы исключить закрепощения мышц от тяжёлых упражнений со штангой, распределяйте комплекс так, что-бы на одно тяжёлое движение делалось 10 быстрых.

Отзывов: (0)
Оставить коментарий:

Для отправки коментария, заполните все поля формы. В тексте сообщения, укажите к какой странице коментарий. Emeil, посетителям виден не будет.

Имя:

E-mail (для ответа):

Коментарий:

Введите два любых ненулевых числа и их сумму:
плюс равно